Наши телефоны: +7 (495) 532-87-19; +7 (925) 591-04-46

Материалы на сайте расположены в информационных целях. Не предназначено для терапии и диагностики заболеваний или выбора методов лечения и подбора лекарственных средств. Предупреждение: представленное на сайте не является лекарственным средством или БАД. Перед покупкой ознакомьтесь с нашей офертой.

Как накачать пресс

Большинство людей, представляя мужчину или женщину спортивного телосложения, рисуют в своем воображении идеально очерченную фигуру с выраженными мышцами передней стенки живота, называемые прессом. Недаром хорошо проработанная брюшная мускулатура является завершающим аккордом в строительстве рельефного крепкого тела.

Для достижения такой фигуры достаточно разобраться в ее анатомии и применять комплексы упражнений, направленных на проработку пресса. Разберем подробнее как накачать пресс наиболее качественно и в кратчайшие сроки.

Строение брюшных мышц

Анатомически мускулатура области живота состоит из прямой мышцы (которую часто ошибочно делят на нижнюю и верхнюю части), косых наружных и внутренних мышц. Внутренние косые мышцы визуально практически незаметны, так как они находятся в глубине брюшной полости.

Прямая же мышца живота разделена несколькими пучками сухожилий, идущими вдоль и поперек нее, и образующими деления на несколько прямоугольных выпуклых участков. Поэтому для достижения заветных шести кубиков на прессе достаточно проработать под всеми углами прямую мышцу живота и его косые наружные мускулы.

Упражнения для накачки пресса

Все упражнения для формирования красивого, упругого пресса можно условно разделить на две большие группы:

·  Упражнения для прокачки прямой мышцы живота;

·  Упражнения, направленные на проработку косых мышц.

При этом наиболее сильно брюшная мускулатура задействуется при тренировке именно прямой мышцы пресса, поскольку она как раз и образует объемные выпуклые кубики при своем достаточном развитии. К таким упражнениям, которые помогают накачать пресс, относятся прямые и обратные скручивания.

Прямые скручивания представляют собой подъем туловища из положения лежа. Различные модификации данного упражнения дают возможность его усложнить или облегчить, но в любом случае будет задействоваться вся прямая мышца живота целиком, а не его какая-то часть. Чтобы усилить нагрузку на брюшную мускулатуру, скручивания производят на наклонной скамье, чтоб увеличить амплитуду движений. Для облегченного варианта необходимо лечь на горизонтальную поверхность, а ноги положить на возвышение. В таком положении нагрузка будет гораздо меньше, но и результат можно будет увидеть не так быстро. Обратные скручивания производятся также из положения лежа на спине путем подъема ног и таза. Лучше, если будет возможность зафиксировать руками верхнюю часть тела.

Для проработки косых мышц живота наиболее эффективными являются разнообразные наклоны из положения стоя, а также диагональные скручивания на полу, при которых локоть руки, находящейся за головой тянется к колену противоположной ноги попеременно. Этих нескольких несложных упражнений, при регулярном их выполнении, вполне достаточно для проработки всего пресса под разными ракурсами. 

Программа тренировок для пресса

Для получения быстрого и устойчивого результата в виде красиво очерченного рельефного пресса, необходимо производить 2-3 акцентированные тренировки в неделю. Несколько несложных упражнений можно включить в свои регулярные силовые тренировки и выполнять их как разминку перед основной базовой частью. Большой плюс данной группы мышц заключается в их быстрой отзывчивости, они отлично стимулируются и мощно откликаются. Следовательно, вопрос как накачать пресс не станет большой проблемой.

Количество подходов и повторений подбираются индивидуально, но в любом случае в конце тренировки пресс должен гореть. Только в таком случае можно считать тренировку брюшных мышц проведенной эффективно. Для гипертрофии и восстановления мускулатуры необходимо выделить 1-2 дня, а затем можно повторить данный комплекс. Однако для качественного рельефа пресса недостаточно одних упражнений, ведь только при небольшом проценте жира в теле будут видны долгожданные кубики. А этого можно добиться исключительно путем соблюдения правильного спортивного питания.

Предыдущая запись

Как накачать плечи

Следующая запись

Бодибилдинг и алкоголь