Наши телефоны: +7 (495) 532-87-19; +7 (925) 591-04-46
Материалы на сайте расположены в информационных целях. Не предназначено для терапии и диагностики заболеваний или выбора методов лечения и подбора лекарственных средств. Предупреждение: представленное на сайте не является лекарственным средством или БАД. Перед покупкой ознакомьтесь с нашей офертой.
Мощные округлые плечи как символ мужественности и силы гармонично дополняют крепкий, объемный торс. Как накачать плечи правильно, продуктивно и безопасно подробнее далее
Красиво очерченные, сильные, рельефные мужские плечи воспеты в поэзии и прозе, выражены в скульптурах и изобразительном искусстве. Многие мужчины, начиная свой спортивный путь и регулярные посещения тренажерного зала, приступают к активной нагрузке плечевых мышц с целью значительного увеличения их объема. Для этого они ошибочно концентрируются на мышцах плечевого пояса и прицельно их прорабатывают специальными изолирующими упражнениями.
На самом деле, для полноценного развития и роста плечевых мышц, необходимо выполнение в первую очередь базовых многосуставных упражнений, а уже после их утомления, можно шлифовать прицельно именно плечи. В таком случае максимальная нагрузка будет распределена между всем мышечным корсетом, а плечи будут откликаться на нагрузку активным увеличением своих волокон и повышением силовых показателей.
Плечевой пояс включает два основных вида мышц — дельтовидную и заднюю трапециевидную. Дельтовидный мускул, в свою очередь, состоит из трех пучков сухожилий:
· передний — производит поднятие рук вперед;
· боковой, с помощью которого мы поднимаем руки в стороны;
· задний — соответственно, выполняет поднятие рук назад.
Главной особенностью данной группы мышц является их высокая травмоопасность, поэтому очень важно соблюдать постепенность в увеличении рабочих весов и не спешить с повышением нагрузки. Суставы в этой области также довольно хрупкие, поэтому прежде как накачать плечи, необходимо тщательно разработать эту зону, произведя разогревающую разминку.
Самые эффективные программы тренировок для проработки плечевых мышц разделены на две группы — базовые и изолирующие упражнения. Как правило, начинают тренинг с основных многосуставных нагрузок, а заканчивают прицельными на необходимые мускулы. К базовым упражнениям относят:
1. Жим штанги вверх стоя. Наиболее эффективное классическое базовое упражнение. Поднятие штанги над головой производится при расправленной грудной клетке и сомкнутых лопатках, хват — чуть шире плеч. Важно оставлять плечи напряженными как при поднятии, так и при опускании штанги.
2. Жим гантелей стоя либо сидя. Является хорошей альтернативой предыдущему базовому упражнению. Благодаря отсутствию грифа, ограничивающего движения кистей, в этих жимах руки находятся в более естественном положении, без опасности задеть штангой голову. В положении стоя ладони направлены вперед, в положении сидя — смотрят друг на друга.
3. Тяга штанги к подбородку. Активно развивает трапециевидные мышцы и переднюю часть дельтовидных мышц. Из положения стоя с опущенной штангой и ровной спиной, производится подъем груза к подбородку, за счет сокращения плечевых мышц.
4. Изолирующие упражнения направлены на прицельную доработку дельтовидной и трапециевидной мышц, чтобы накачать плечи со всех сторон:
· разведение рук с гантелями стоя;
· разведение рук, лежа спиной вверх на наклонной скамье;
· жим гантелей сидя;
· жим Арнольда Шварценеггера;
· подъем гантелей впереди.
Перед выполнением общего тренировочного комплекса, необходимо основательно разогреть весь суставно-мышечный аппарат, выполнив небольшую разминку либо поработать 5-10 минут на кардио-тренажере. Это обезопасит вас от получения возможных травм и сделает мышцы более эластичными.
Регулярную силовую тренировку необходимо начинать с основных, базовых, тяжелых упражнений. В среднем, в каждом из них совершают по 8-12 повторений в 3-4 подходах. Особое внимание важно уделять правильной технике выполняемых упражнений. Вес утяжеления подбирается строго индивидуально и время от времени его постепенно увеличивают для постоянного прогресса в развитии. Все виды жимов задействуют больше передние участки плеч, в то же время, как тяги прорабатывают заднее их полушарие.