Наши телефоны: +7 (495) 532-87-19; +7 (925) 591-04-46

Материалы на сайте расположены в информационных целях. Не предназначено для терапии и диагностики заболеваний или выбора методов лечения и подбора лекарственных средств. Предупреждение: представленное на сайте не является лекарственным средством или БАД. Перед покупкой ознакомьтесь с нашей офертой.

Как накачать плечи

Красиво очерченные, сильные, рельефные мужские плечи воспеты в поэзии и прозе, выражены в скульптурах и изобразительном искусстве. Многие мужчины, начиная свой спортивный путь и регулярные посещения тренажерного зала, приступают к активной нагрузке плечевых мышц с целью значительного увеличения их объема. Для этого они ошибочно концентрируются на мышцах плечевого пояса и прицельно их прорабатывают специальными изолирующими упражнениями.

На самом деле, для полноценного развития и роста плечевых мышц, необходимо выполнение в первую очередь базовых многосуставных упражнений, а уже после их утомления, можно шлифовать прицельно именно плечи. В таком случае максимальная нагрузка будет распределена между всем мышечным корсетом, а плечи будут откликаться на нагрузку активным увеличением своих волокон и повышением силовых показателей.    

Анатомия плечевых мышц

Плечевой пояс включает два основных вида мышц — дельтовидную и заднюю трапециевидную. Дельтовидный мускул, в свою очередь, состоит из трех пучков сухожилий:

·       передний — производит поднятие рук вперед;

·       боковой, с помощью которого мы поднимаем руки в стороны;

·       задний — соответственно, выполняет поднятие рук назад. 

Главной особенностью данной группы мышц является их высокая травмоопасность, поэтому очень важно соблюдать постепенность в увеличении рабочих весов и не спешить с повышением нагрузки. Суставы в этой области также довольно хрупкие, поэтому прежде как накачать плечи, необходимо тщательно разработать эту зону, произведя разогревающую разминку.

Упражнения для увеличения плеч

Самые эффективные программы тренировок для проработки плечевых мышц разделены на две группы — базовые и изолирующие упражнения. Как правило, начинают тренинг с основных многосуставных нагрузок, а заканчивают прицельными на необходимые мускулы. К базовым упражнениям относят:

1.    Жим штанги вверх стоя. Наиболее эффективное классическое базовое упражнение. Поднятие штанги над головой производится при расправленной грудной клетке и сомкнутых лопатках, хват — чуть шире плеч. Важно оставлять плечи напряженными как при поднятии, так и при опускании штанги.

2.  Жим гантелей стоя либо сидя. Является хорошей альтернативой предыдущему базовому упражнению. Благодаря отсутствию грифа, ограничивающего движения кистей, в этих жимах руки находятся в более естественном положении, без опасности задеть штангой голову. В положении стоя ладони направлены вперед, в положении сидя — смотрят друг на друга.

3.   Тяга штанги к подбородку. Активно развивает трапециевидные мышцы и переднюю часть дельтовидных мышц. Из положения стоя с опущенной штангой и ровной спиной, производится подъем груза к подбородку, за счет сокращения плечевых мышц.

4.     Изолирующие упражнения направлены на прицельную доработку дельтовидной и трапециевидной мышц, чтобы накачать плечи со всех сторон:

·       разведение рук с гантелями стоя;

·       разведение рук, лежа спиной вверх на наклонной скамье;

·       жим гантелей сидя;

·       жим Арнольда Шварценеггера;

·       подъем гантелей впереди.

Комплекс тренировок на плечи

Перед выполнением общего тренировочного комплекса, необходимо основательно разогреть весь суставно-мышечный аппарат, выполнив небольшую разминку либо поработать 5-10 минут на кардио-тренажере. Это обезопасит вас от получения возможных травм и сделает мышцы более эластичными.

Регулярную силовую тренировку необходимо начинать с основных, базовых, тяжелых упражнений. В среднем, в каждом из них совершают по 8-12 повторений в 3-4 подходах. Особое внимание важно уделять правильной технике выполняемых упражнений. Вес утяжеления подбирается строго индивидуально и время от времени его постепенно увеличивают для постоянного прогресса в развитии. Все виды жимов задействуют больше передние участки плеч, в то же время, как тяги прорабатывают заднее их полушарие.

Предыдущая запись

Как накачать грудь

Следующая запись

Как накачать пресс