Наши телефоны: +7 (495) 532-87-19; +7 (925) 591-04-46

Материалы на сайте расположены в информационных целях. Не предназначено для терапии и диагностики заболеваний или выбора методов лечения и подбора лекарственных средств. Предупреждение: представленное на сайте не является лекарственным средством или БАД. Перед покупкой ознакомьтесь с нашей офертой.

Как накачать ноги

С их помощью мы ходим, бегаем, прыгаем, протягиваем, когда устали и уносим в минуты опасности. Ноги выполняют множество функций ежедневно и ежеминутно. Порой мужчины-культуристы уделяют много внимания проработке верхней части тела, работая над мышцами нижней редко и не особо интенсивно. Женщины же наоборот, стараются делать упор на низ, но в первую очередь, нагружая свои ягодичные мышцы. Часто они объясняют это нежеланием получить объемные мужеподобные ноги, что абсолютно не обоснованно на самом деле.

В любом случае гармонично сложенное спортивное тело невозможно представить без стройных, подтянутых рельефных ног, которые эффектно дополнят крепкий, накаченный торс. Задавшись вопросом как накачать ноги правильно, без излишней гипертрофии девушкам и с необходимым объемом мужчинам, достаточно следовать несложным правилам и регулярно тренироваться.

Мышечная анатомия ног

Ноги включают несколько важных и больших по объему мышц, каждая из которых выполняет определенную функцию:

  • квадрицепс или четырехглавая мышца бедра — самая крупная и мощная в теле человека, расположена на передней поверхности ног, поднимает и сгибает нижние конечности;
  • Бицепс бедра (или двуглавая) — мышца-антагонист квадрицепса, сгибает колени и разгибает туловище;
  • треглавая мышца голени — образует рельеф и крепость икр, производит сгибания голеностопа и подошвенные движения.

Каждая из вышеперечисленных мышц состоит из нескольких более мелких составляющих, но для того, чтобы получить красивый рельеф, достаточно выполнять несколько базовых упражнений для проработки этих основных мышечных групп.

Упражнения для ног

Все существующие программы для проработки ног можно разделить на два типа — для занятий в тренажерном зале и домашние тренировки. С помощью тренажеров выполняют следующие упражнения:

1.     Приседания со штангой. Обязательное условие — ноги на ширине плеч, ровная спина, без прогиба. При опускании — вдох, при подъеме — выдох. Вес подбирается индивидуально, и со временем постепенно увеличивается.

2.     Жим ногами в тренажере. Ступни, расположенные на платформе, ставим на ширине плеч, спина плотно прижата к лавке. Выпрямлять ноги следует не до самой крайней точки, для избегания травм колена.

3.     Сгибания ног сидя в тренажере. Путем сгибания и выпрямления, зафиксированных в тренажере ног, прорабатывается главным образом задняя поверхность бедра. Выпрямления желательно производить не до конца, сохраняя небольшой сгиб в коленях.

4.     Сгибания ног лежа на животе. Зафиксировав верхнюю часть тела, сгибаем ноги в коленях притягивая валики тренажера к ягодицам. Это изолированное упражнение прорабатывает низ задней поверхности бедра и икроножные мышцы.

5.     Становая тяга укрепляет верх задней поверхности бедра и улучшает форму ягодиц. Сохраняя прямую спину, поднимаем штангу с пола до полного выпрямления туловища. Вдох — в нижней точке амплитуды, выдох — в верхней. Во время максимального напряжения можно слегка подавать таз вперед.

Домашние тренировки ограничены доступным инвентарем, но при помощи гантелей и штанги дома, возможно, эффективно проработать мышцы ног.

Тренировки для ног

В связи с большим объемом данных мышечных групп, тренировки очень энергозатратны, после их выполнения чувствуется сильный упадок сил и слабость. Поэтому рекомендуется включать данные упражнения в начало базовой программы, когда атлет полон сил и решимости. Вес снарядов подбирается индивидуально и по ходу прогресса, постепенно увеличивается.

Техника безопасности особенно важна при работе с большими и свободными весами. Лучше, если вас будет кто-то страховать. Нелишним будет также специальный пояс для избежания возникновения грыж. Принцип женской тренировки с целью улучшения рельефности ног и мужской существенно не отличаются, разница заключается только в используемом весе.

 

Предыдущая запись

Готовые курсы пептидов

Следующая запись

Как накачать бицепс