Как накачать грудь

Правильно развитая, широкая, мускулистая мужская грудь окружена не меньшей загадочностью, завистью и восхищением, чем эта же часть тела у женщин. Но если представительницам слабого пола данное богатство дается чаще всего от природы (или благодаря пластическому хирургу), то атлеты много и тяжело тренируются для получения необходимого объема.

 Многие спортсмены и любители активного отдыха, приходя в зал и желая увеличить ширину и рельеф грудных мышц, начинают многоповторный тренинг, направленный на проработку данной зоны. Кроме того, часто мужчины утомляют данную группу мускулов на каждой своей тренировке, не давай ей полноценно восстанавливаться. Подобная тактика, как правило, не приносит ожидаемого результата, и он прекращают свои попытки, так и не узнав как накачать грудь.

Анатомия грудных мышц

Красивый прокачанный рельеф массивных грудных мышц профессиональных атлетов обусловлен гипертрофией данного участка мускулатуры, который состоит из двух основных участков:

·       большой грудной мышцы — это крупный веероподобный мускул, который берет начало у ключицы и, расширяясь, проходит до гребня плечевой мышцы. Большая грудная мышца ответственна за приведение и вращение руки;

·       малой грудной мышцы, которая начинается между 3-м и 5-м ребром и проходит наискосок к отростку лопатки. Приводит в движение лопатку и верхнюю часть ребер. Кроме того, участвует во вдохе, поднимая ребра при зафиксированных лопатках.

В связи с широкой функциональностью данных мышц, задействовать их необходимо разнообразными упражнениями и прорабатывать под несколькими углами.

Упражнения для увеличения мышц груди

После теоретической части можно приступить к разбору упражнений, которые помогут накачать грудь наиболее эффективно.

1.     Жим со штангой лежа на скамье. Производится путем опускания и поднимания штанги на уровне груди с хватом, равным или чуть более ширины плеч. Важно не раскачивать штангу и не выпрямлять до конца локти в верхней точке амплитуды.

2.     Жим гантелей лежа выполняется в схожей технике. Преимущество гантелей в том, что можно производить подъем гантелей поочередно.

3.     Сведение гантелей лежа. При разведенных руках с зафиксированными гантелями постепенно производятся их поднятия на уровне груди. Важно следить за тем, чтобы локти были слегка согнуты и в верхней точки гантели не соприкасались.

4.     Тренажер «бабочка» часто используется при работе на мышцы груди. Для максимальной прокачки грудных мышц, необходима достаточно большая амплитуда движения при сведении и разведении рук, а также концентрация на напряжение рабочих мускулов.

5.     Кроссовер на блоках дает возможность проработать грудные мышцы под различными углами. Также в работу активно включаются мускулы рук. В зависимости от хвата и амплитуды движений можно с его помощью проработать все участки груди.

6.     Отжимания — удобны, универсальны, не требуют дополнительного инвентаря и довольно эффективны. Для большей нагрузки на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц можно регулировать угол наклона туловища (отрицательный и положительный соответственно).

Тренировки для груди

Отвечая на вопрос как накачать грудь, необходимо разъяснить суть данных тренировок. Лучше всего нагружать данную область 1-2 раза в неделю, давая полноценный отдых и восстановление между тренингами. Такая интенсивность наиболее гармонично увеличит рельеф и объем ваших грудных мышц.

Комплекс должен состоять из 3-4 упражнений, выполняемых по 10 повторений в 3 подхода либо суперсетом. Перед началом основной программы необходимо размяться с помощью небольших весов, используемых в базовых упражнениях для развития груди. При напряжении важно концентрироваться на работе нагружаемых мускулов. Также следует помнить про правильное дыхание в упражнениях, всегда при усилии производится выдох, при расслаблении — вдох.