Как накачать бицепс

Предмет женского восхищения и мужской зависти – мощный объемный бицепс может многое сказать о его обладателе. Многие мужчины тратят много часов в тренажерном зале для того, чтобы летом было что показать на пляже. Однако не всегда количество переходит в качество, и порой для мужчины так и не теряет актуальности вопрос, как накачать бицепс.

Большинство мужчин, посещая тренажерный зал или занимаясь с утяжелением в домашних условиях, максимальное внимание уделяют именно данной мышце руки, полагая, что при большом количестве повторений и подходов, а также частых тренировках бицепс будет расти. Однако, как и любой другой мускульной группе, данной мышце также нужно время на восстановление. Только грамотно подобранная программа тренировок и правильный отдых даст мощный толчок к желанной гипертрофии бицепса.

Анатомия

Исходя из названия, становится понятно, что бицепс делится на два мышечных волокна:

Двуглавую мышцу плеча, исходит из участка спины возле лопатки и включает в себя две головки (длинную и короткую). Отвечает за сгибание локтя и повороты предплечья;

Плечевую часть мышцы, что проходит от плеча по передней стороне руки до локтевого сустава, также участвует в сгибании локтя, но не способствует поворотам в предплечье.

Используя грамотную технику выполнения упражнений, можно достичь отличных результатов в увеличении мышц руки. При этом необходимо использовать спортивный инвентарь и увеличивать вес снарядов постепенно. В таком случае вы сможете в скором времени узнать, как накачать бицепс правильно и безопасно.

 Упражнения для увеличения бицепса

Подъем штанги или гантелей на бицепс. Одно из самых популярных и довольно результативных упражнений. Выполняется в положении стоя, локти прижаты к туловищу, штанга (либо гантели), зафиксированная в руках, поднимается с полной амплитудой до уровня груди. В конечной точке важно напрягать мышцы рук и концентрироваться на работе нужных мускулов.

Подъем штанги на скамье Скотта – более прицельное упражнение, направленное на проработку бицепса, особенно его нижней части. Зафиксировав руки на тренажере, выполняется подъем утяжелителя с максимальным напряжением мышц в верхней точке движения. Кроме штанги, можно использовать также гантели. С весом нужно быть осторожным, поскольку это довольно травмоопасное упражнение.

Сгибания рук на наклонной скамье – эффективно задействует все мышцы рук, держа напряжение на всей амплитуде движения. Благодаря наклону вперед увеличивается нагрузка на бицепс, поэтому вес необходимо выбирать умеренный и постепенно его увеличивать.

Сгибания рук с гантелями, лежа на скамье 45˚. Опустив руки перпендикулярно полу вниз, постепенно поднимайте их, напрягая бицепс руки в верхней точке. Важно прижать корпус и плечи к скамье и выбирать средний рабочий вес гантелей.

Концентрированные сгибания руки сидя. Выбрав оптимальный вес гантелей, сидя на скамье, производится поднятие утяжеления с максимальной концентрацией и напряжением головки бицепса.

Сгибание рук с гантелями хватом молота. Зажав гантели в руках, большие пальцы рук смотрят вверх, попеременно поднимаем согнутые в локтях руки, удерживая напряжение плечевых мышц бицепса.

Программа тренировок для бицепса

Для постепенного увеличения мышц бицепса необходимо 1-2 прицельные тренировки в неделю. Достаточно использовать 3 упражнения из предложенных на выбор и выполнять их в три подхода по 10 повторений в каждом. Перед непосредственным выполнением базы, необходимо разогреть мышцы, выполнив рабочие упражнения с более легким весом. Это включит необходимые мускулы в работу и поможет сконцентрироваться на правильной технике выполнения.

При добросовестном выполнении комплекса жжение в акцентируемых мышцах покажет вам, как накачался бицепс. После тренировки не забудьте выпить ВСАА либо протеин для предупреждения катаболических процессов и сохранения мышечной ткани рабочей зоны.